تمارين انقاص الوزن – افضل 8 تمارين لانقاص الوزن بدون ملل

اصبح موضوع انقاص الوزن سواء عن طريق ريجيم انقاص الوزن أو تمارين انقاص الوزن من المواضيع الساخنة على شبكة الانترنت, وسواء كان رجل او امرأة كبير أو صغير غني أو فقير الكل يريد ويبحث عن افضل طرق انقاص الوزن هل هي التمارين هل هو الريجيم, لذلك سنتناول في هذا المقال أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن, وسنتناول كيفيه استخدام التمارين وما هي عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها كل تمرين؟ وكمية الدهون التي يتخلص منها الجسم مع كل تمرين؟

والآن إليك أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن:

1.   المشي: خطوات متوسطة ثم خطوات سريعة.

يعتبر المشي من التمارين الناجحة في انقاص الوزن وحرق الدهون, وذلك للأسباب التالية:

·       في متناول الجميع فلا يحتاج إلى أجهزة مخصوصة

·       لانه لا يسبب أي جروح أو كسور فلا خطورة من استخدامه

·       يمكنك المشي في أي مكان تريده فلا يحتاج إلى مكان مخصوص

·       لا يحتاج إلى سن معين فحتى المسنين يستطيعون المشي

لذلك يعد المشي من 20- 45 دقيقة يوميا من افضل تمارين انقاص الوزن التي جاءت بنتائج جيدة مع معظم من استخدمه.

2.   التمارين الرياضية العامة:

يعتبر ممارسة التمارين الرياضية بوجه عام ساعة يوميا من افضل الطرق للتخصل من حوالي 500 سعر حراري يوميا

3.   العوم:

يعتبر العوم من التمارين المناسبة لكل من يريد انقاص وزنه لانها لا تحتاج لياقة خاصة, لأن بعض الناس يكون بدينا جدا ولا يتمكن من ممارسة الرياضات أو التمارين الأخرى, لذلك فالعوم مناسب للجميع ومن افضل تمارين انقاص الوزن.

العوم لمدة ساعة يوميا

التخلص من حوالي 400 سعر حراري في اليوم.

4.   ركوب الدراجات:

نظرا لأن ركوب الدراجات يصاحبه بعض المرح والمتعة, لذلك فهو يعد من افضل التمارين التي تمكنك من تخفيف الوزن بسهولة وأيضا بدون ملل.

ركوب الدراجات لمدة ساعة يوميا,

تعني حرق حوالي 600 سعر حراري في اليوم.

5.   رياضة الجولف:

مماسة ساعة من رياضة الجولف يوميا,

تمكنك من حرق حوالي 300 سعر حراري.

6.   رياضة البولينج:

يعتبر البولينج من التمارين الممتعة التي تساعدك على انقاص وزنك وحرق الدهون بطريقة مسلية.

ممارسة البولينج ساعة يوميا,

تمكنك من حرقة حوالي 200 سعر حراري.

7.   الجري البطئ:

بالرغم من أنه ليس كل من يريد انقاص وزنه يستطيع ممارسة هذا التمرين, إلا أن الجري يعتبر من افضل تمارين انقاص الوزن, ففمارسة ساعة جري بطئ يوميا, تمكنك من حرق أكثر من 500 سعر حراري, لذلك فالجري من اكثر التمارين التي تحرق سعرات حرارية عالية جدا.

8.   المشي لمسافات طويلة:

يمكنك المشي لمسافات طويلة من حرق أكثر من 500 سعر حراري.

اقرء المزيد

افضل 9 طرق لتخسيس الوزن بدون رجيم

من الاخبار الجيدة التي يقدمها العلم يوميا هو أنه من الممكن الآن تخسيس او انقاص الوزن بدون رجيم, وإليك افضل 9 طرق تخسيس بدون رجيم:

1.   تناول الاشياء الاكثر فائدة

ركز على الوجبات الصحية التي تساعدك على تخسيس وزنك دون الدخول في تفاصيل الرجيم المرهق, تناول بكثرة الفواكه والخضروات الغنية بالالياف. لأن هذه الالياف تتمدد في معدتك وتقلل رغبتك في تناول المزيد من الاكل. وأيضا فإن هذه الخضروات والفواكه المليئة بالالياف تقلل من امتصاص الجسم للدهون.

2.   الاشتراك في مسابقات المشي  والجري

إذا كنت من اللذين يتكاسلون عن المشي أو الجري يوميا عشر دقائق فيمكنك اجبار نفسك على ذلك وذلك بالاشتراك في مسابقات المشي والجري. وتعتبر هذه الطريقة من افضل طرق انقاص الوزن.

3.   استخدم النوم بدلا من الرجيم لتخسيس وزنك

اعطاء الجسم قدرا من الراحة والنوم يوميا يمنع جسمك من تخزين المزيد من الدهون, ففي فترة النوم يتم حرق الكثير من الدهون والسكريات وهي فترة جيدة ومناسبة لعملية تخسيس الوزن أكثر من أي وقت أخر. وفي فترة النوم أيضا يتم انتاج الكثير من هرمون الكورتيزول والذي يتحد بالدهون.

4.   اقلع عن التوابل أو قلل منها

تعتبر التوابل من الاشياء التي تجعلك تأكل بنهم, لذلك عليك ان تقلل من هذه التوابل مثل الثوم والفلفلز

5.   غير من روتينك اليومي

ايا كان عملك فيجب عليك ان تغيير من روتينك اليومي فهذا يساعدك على تخسيس وزنك بسهولة ودون الحاجة الي اي رجيم, فإن كنت تركب سيارتك يوميا حتى باب مكتب او عملك وأن راجع حتى باب بيتك فحاول أن تمشي بعض الوقت وايضا اصعد درجات السلم أفضل من ان تستخدم المصعد الكهربي بشكل دائم.

6.   لا تأكل إلا إذا احسست بالجوع

افضل طريقة لتخسيس وزنك هو أن تاكل عندما تشعر فقط بالجوع لان هذه الوجبات التي تأتي بعد جوع يتعامل الجسم معها جيدا أما التي تكون بدون حاجة إليها فهي دائما المصدر الرئيسي لتراكم الدهون وزيادة الوزن. وكما قال النبي صلى الله عليه وسلم (نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا اكلنا لا نشبع)

7.   قلل من تناول الملح مع الطعام

بالرغم من ان الملح لا يقدم للجسم سعرات حرارية عالية إلا أن له دور في تراكم الدهون بالجسم علاوة على احتمالية الاصابة بامراض القلب  والشرايين نتيجة تناول الاطعمة التي يكثر فيها الملح. فتقليل الملح في الطعام يساعد جسم على تخسيس الوزن بدون الحاجة إلى رجيم.

اقرء المزيد

ريجيم انقاص الوزن – افضل 10 اصناف طعام لانقاص الوزن

هل تبحث عن طريقة سهلة لانقاص عدة كيلو جرامات من وزنك؟ تابع المقالة حتى تتعرف على افضل ريجيم يمكن ان تستعملة لانقاص وزنك بسهولة, وما هي افضل المأكولات التي تساعدك على تخفيف وزنك.

اليوم نقدم لك 10 انواع من اصناف الطعام التي تستخدم في التخسيس وانقاص الوزن, وهي في متناول الجميع ان شاء الله, بعضها سيساعد على انقاص حوالي 100 سعر حراري في الوجبة الواحدة, ولنقل أنك تناولت هذه الوجبات ثلاث مرات اسبوعيا فيكون عدد السعرات الحرارية التي تجنبتها في السنة هي 100 52x3x=15.600 سعر حراري في السنة الواحدة أي ما يعادل انقاص حوالي  5 رطل من وزنك يعني 2.5 كليو جرام  من وزنك تفقدهم عن طريق الاكل فقط.

ويمكنك مضاعفة هذا الرقم اذا ضاعفت عدد الوجبات التي تحتوى على هذا الريجيم اسبوعيا, ولا تنسى وجبة الإفطار فهي مهمة جدا لاي ريجيم تعمله, لانها هي التي يعتمد عليها الجسم بشكل اساسي في كل عملياته الحيوية طوال النهار, والآن إلى افضل 10 ريجيم لانقاص الوزن:

1.   خلطة نخالة الزبيب

الوصفة: اخلط كوب من الزبيب, وعلبه من نخالة الزبيب, وكوب من الحليب منزوع الدسم.

تعطيك هذه الوصفة 244 سعر حراري وتمدك بحوالي 100 % من الأملاح والمعادن التي تحتاجها يوميا. وتعطيك 12 جرام بروتين وهي مصدر للسكريات والالياف الطبيعية.

ستوفر لك هذه الوصفة أو هذا الريجيم 50 سعر حراري, و6 ملاعق سكر و5 جرام دهون.

2.   مخلوط الأبيض والاخضر

الوصفة: يعطيك هذا البيض المخلوط والذي به نسبة دهون قليلة, يعطيك 54 جرام من البروتين عالي الجودة ويعطيك فقط  255 سعر حراري.

في البداية رش المقلاة أو الطاسة ببعض الزيت الخالي من الدهون, أو الخالي من الكوليسترول, ثم صب اربع كميات متساوية من بياض البيض, و1/2 كوب سبانخ, و1/2 كوب مشروم أو عيش الغراب, واخلطهم جيدا.

سخن المقلاة أو الطاسة حتى يبدأ الزيت في عمل فقاعات ثم صب البيض واتركه حتى يجف البيض تماما.

توفر عليك هذه الوصفة أو الريجيم, 40 سعر حراري, و100 ميلليجرام من الكوليسترول, و13 جرام من الدهون مقارنة بأكل بيضتين مقليتين.

3.   مخلوط الفاكهة المجمدة

المكونات: اخلط واحد كوب من التوت المجمد والغير محلى, مع 1/2 موزة مع 1/4 كوب من جنين القمح وماء.

يوفر لك هذا الريجيم 200 سعر حراري لكل 2 كوب يوميا.

4.   الخبر المحمص العادي مع المربى الطبيعية

يوفر عليك هذا الريجيم: من 160- 360 سعر حراري و10 جرام من الدهون.

يتم تناول هذا الريجيم في العشاء حيث أنها الوجبة الرئيسية الثانية بعد الغداء.

5.   برجر الخضار المشوى

المكونات: كوسة, فلفل احمر, ثوم, بصل, بعض قطع الجبن, بعض الطماطم, بعض الكاتشب.

يوفر عليك هذا الريجيم: 180 سعر حراري, 19 جرام من الدهون.

6.   ساندوتش اللحم البقري المشوي

الوصف: بما أنك لا يمكنك أن تعيش بدون لحوم, لان اللحوم هي المصدر الريسي للبروتين والمعادن, لذلك فإن قطعة صغيرة من اللحم البقري المشوي توفر عليك  100 سعر حراري و12 جرام من الدهون في الوجبة الواحدة.

7.   شوربة الفلفل الصحية

تعتبر شوربة من افضل الماكولات التي يمكن ان تدخل في ريجيم انقاص الوزن.

توفر عليك هذه الوصفة: 200 سعر حراري, 22 جرام دهون.

8.   سلطة مع عيش محمص

يوفر عليك الخبز المحمص مع السلطة حوالي 100 سعر حراري و28 جرام من الدهون عندما تضيف كمية من الخبر المحمص و1/2 كوب من الزبيب والبسلة والفول, على السلطة العادية. كما تمدك هذه الوصفة بحمض الفوليك وفيتامين سي والحديد اللازمة لأي ريجيم انقاص الوزن.

9.   خليط العنب المجمد والعنب البري والموز

يوفر عليك هذا الريجيم 280 سعر حراري و14 جرام دهون.

10.  كعكة الشوكولاته بالمارينج

توفر كعكة الشوكولاته بالمارينج, حوالي 150 سعر حراري و 9  جرام دهون.

كانت هذه افضل عشر وصفات صحية  لعمل افضل ريجيم لانقاص او تخفيف الوزن.

اقرء المزيد

افضل 10 طرق لانقاص الوزن بدون الم

هل هناك فعلا طرق لانقاص الوزن بدون ألم؟ ربما يبدو الأمر غريب إلى حد ما كيف يتم تخفيف أو انقاص الوزن بدون ألم؟

نعم هناك طرق بسيطة يمكنك بها انقاص وزنك بدون ألم, وسنتكلم عن افضل هذه الطرق, والتي تعتمد على أكل صحي مع بعض التمارين الخفيفة, يمكنك فعلا تخفيف وزنك بدون ألم وبدون مجهود خارق. وأيضا مع بعض التغيير في نظام حياتك, يمكنك فقد الكثير من وزنك بمرور الوقت.

والأن إليك بعض النقاط حول كيفيه تخفيف الوزن وما هي افضل طرق انقاص الوزن بدون الحاجة إلى الكثير من الألم:

1.    أضف ولا تحذف

القاعدة الأولى من لاختيار افضل طرق انقاص الوزن هي اضف طعام إلى قائمة طعامك اليومي ولا تحذف طعام أخر, أضف المسليات الصحية التي تحبها إلى طعامك, مثل الكريز الأحمر وعصير العنب, أضف هذه الاصناف إلى وجبة الافطار والغداء, ضع خضار في الشوربة وفي الطبيخ, لكن حاول المحافظة على عدد السعرات الحرارية بدون زيادة.

2.   لا تسميها تمارين

بعض الناس ينزعج من كلمة تمارين, حاول أن تأخذ الموضوع ببساطة, لماذا لا تجعل هذه التمارين كعادات يومية أو روتين يومي, مثل ركوب الدراجة أو المشي.

3.   حافظ على المشي يوميا

يعتبر المشي من افضل طرق انقاص الوزن بدون ألم. لماذا لا تحافظ على عشر دقائق مشي يوميا, فهذا يساعدك على المحافظة على رشاقة الجسم بالاضافة إلى تخفيف بعض الوزن الزائد وحرق بعض الدهون.

4.   خفف من الاطعمة التي تحبها

حاول اختيار اطعمة أقل في السعرات الحرارية من تلك التي تتناولها بشكل يومي, أيضا غير المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية واستبدلها بمشروبات سعراتها الحرارية منخفضة.

5.   اشرب كوب من الماء قبل كل وجبة

يعتبر تناول كوب من الماء قبل الوجبات من افضل الطرق الفعالة في حرق الدهون وجعلك لا تشعر بالجوع.

6.   فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه

ليس هناك طريقة فعالة وناجحة ومجربة لانقاص الوزن والمحافظة على رشاقة الجسم من هذه الطريقة التي جاءت في وصية النبي محمد صلى الله عليه وسلم, لا تأكل حتى تملأ بطنك فالمعدة بيت الداء, وكلما أكلت قدر كفايتك كلما حدث أمرين أولا: لن يتكون المزيد من الدهون, ثانيا: سيبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة نظرا لاحتياجه لسعرات حرارية جديدة.

7.   اجعل روينك اليومي عبارة عن رياضة

لماذا لا تذهب إلى عملك ماشيا وإن لم تستطع فلماذا تستخدم المصعد الكهربي في حين أنه من الممكن استخدام السلالم. وهكذا في كل تصرفاتك اليومية.

8.   استخدم آنية صغيرة عند الاكل

من اهم وافضل طرق انقاص الوزن هي الحالة والتهيئة النفسية. فإذا أكلت في إناء صغير وانهيت الإناء فإنك تحس بالشبع أما إذا أكلت في إناء أو طبق كبير ولم تكمل الطبق فإنك تحس بأنك حرمت نفسك من الطعام, وهذا يؤثر على نفسيتك وبالتالي يؤثر على وزنك.

9.   لا تأكل وانت مشغول بشئ اخر

بعض الناس عندما يفكر في شئ أو يكون مشغول بشئ, يأكل بشراهة وأيضا بعض الناس يأكل امام التلفاز كميات كبيرة جدا من الطعام وهو لا يدري حاول أن تغيير هذه العادات.

10.                      حاول أن تأكل في نفس المواعيد يوميا

تعتبر هذه الطريقة من افضل واحسن طرق انقاص أو تخفيف الوزن, نطرا لتعود جسمك على وقت محدد وكميات محددة.

وهناك الكثير من طرق انقاص الوزن لكن هذه الطرق العشر تعتبر افضل واسهل طرق انقاص الوزن بدون الم إلى حد ما.

اقرء المزيد

كيفيه تخفيف الوزن والحفاظ على الجسم

زوار المجلة الكرام نتكلم في هذه التدوينة عن كيفيه تخفيف الوزن ان كان وزن الجسم زائد وعن كيفية الحفاظ على الجسم إن كان وزن جسمك مثالي.
 
من اساسيات تخفيف الوزن أو انقاص الوزن هو حرق الدهون أو السعرات الحرارية أكثر من التي تتناولها بمعنى أنه إن كنت تتناول 2200 سعر حراري في اليوم فعليك أن تحرق 3000 سعر حراري في اليوم أيضا. هذه هي القاعدة الأولى في كيفيه تخفيف الوزن الزائد. لو نجحنا في تطبيق هذه القاعدة لنجحنا في التخلص من الوزن الزائد بكل سهولة. لكن المشكلة تكمن في كيفيه تطبيق هذه القاعدة وما هي الطرق التي يجب أن نستعملها حتى نحقق هذه القاعدة. هل هي صنف من الحبوب او الاقراص هل هي الريجيم هل هي كورسات تخفيف الوزن العجيبة التي تعمل في لحظات كالسحر.

يجب عليك أن تحدد برنامج التخسيس الذي ستستعمله من البداية حتى لا تجرب هذه الطريقة يومين ثم تنتقل إلى الأخرى بعد أسبوع ثم تغير إلى الثالثة الشهر القادم وهذا ما يسمى بوضع هدف او استراتيجية, ولا تفرح ببعض الطرق التي تنقص وزنك في اليوم 3 كيلو جرامات مثلا وبمجرد أن توقف هذا البرنامج أو هذه الطريقة تعود لوزنك القديم وربما اكثر وتصبح أو تصبحي كما كنت بل وفي بعض الأحيان أكثر مما كنت, الأفضل من ذلك او السر في كيفية تخفيف الوزن هو فقد ولو بضعة جرامات يوميا من الشحوم والدهون ولكن بصفة مستمرة فقليل دائم خير من كثير منقطع, لذلك سنتكلم عن بعض القواعد العامة في كيفيه تخفيف الوزن وفي كيفيه اختيار افضل طرق انقاص الوزن.

القواعد الاساسية في كيفية انقاص الوزن:

يتوجب عليك أن تحرق ما يعادل 3500 سعر حراري حتى تتخلص من حوالي نصف كيلو جرام أو رطل من الدهون أو الشحوم, وبالطبع هذا الرقم العالي من السعرات الحرارية يعتبر من المستحيل أو من الصعب حرقه في يوم واحد. 

لكن خطوة بخطوة سنتعلم كيفيه انقاص الوزن وكيفية حرق كل هذه السعرات والتخلص من كل هذا الوزن الزائد, فما هي إذن هذه القواعد:

1. احسب معدل الايض الرئيسي BMR basal metabolic rate.

معدل الأيض الرئيسي هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليات الحيوية الاساسية مثل التنفس والهضم وغيرها, وهي اقل كمية سعرات حرارية مطلوبة للجسم يوميا. فمعرفتك بهذا المعدل يساعدك على ضبط كمية الأكل المطلوب للجسم ويساعدك أيضا على تخفيف وزنك بسهولة. يمكنك قياس هذا المعدل باستخدام هذة المعادلة البسيطة 
معدل الايض الرئيسي للجسم = وزن الجسم بالرطل مضروبا في 13 مع العلم ان 1 كيلو جرام = 2.2 رطل
مثال إذا كان وزنك = 70 كيلو جرام, فإن معدل الأيض لجسمك = 70 مضروبا في 2.2 مضروبا في 13 = 2002 سعر حراري كل يوم مطلوب لجسمك للقيام بمهامة الرئيسية.

2.احسب معدل نشاط جسمك.

يمكنك حساب معدل النشاط أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم وأنت جالس وأنت واقف وأنت تعمل تمارين وانت ترفع اثقال. كل هذا يساعدك في فهم افضل طرق انقاص الوزن التي يستفيد منها جسمك. 
بعض اجهزة التمارين والرياضة يكون فيها مؤشر يوضح لك معدل نشاط الجسم وعدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين كل هذا يفيدك في تحديد الطريقة التي بها سوف تخفف أو تنفص وزنك.

3. احسب عدد السعرات التي أكلتها يوميا.

كيفيه عمل ذلك؟

يمكنك عمل ذلك بالدخول على موقع مثل http://caloriescount.com/FoodCalculator.aspx  وادخال كل أنواع الطعام والشراب الذي تناولته في اليوم, وسوف يحسب لك الموقع عدد السعرات الحرارية التي تناولتها في خلال اليوم أو في خلال الاسبوع, وهذا مفيد جدا ومن أساسيات تخفيف الوزن.

4.قم بتجميع المعلومات السابقة مع بعضها.

اجمع معدل الأيض الأساسي + معدل النشاط واطرح منهم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها, إذا كان الناتج أنك أكلت أكثر مما يحتاجه معدل الأيض + معدل النشاط, فإنك بذلك تكون عرضه لزيادة وزنك. ويجب عليك أن تختار طعام به كمية سعرات حرارية اقل من المطلوبة لجسمك يوميا. لكيفيه فهم ذلك دعنا نضرب مثالا.

مثال: إذا كان معدل الأيض الاساسي اللازم لجسمك هو 1400 سعر حراري, ومعدل نشاط جسمك أثناء التمارين هو 900 سعر حراري. فكل ما يحتاجه جسمك هو 900+1400= 2300, فإذا أكلت أكثر من 2300 سعر حراري في اليوم مثلا 2500 سعر حراري فإن جسمك معرض لأن يزيد حوالي كيلوجرام كل اسبوعين أو ثلاثة.

هذه الحسابات مهمة جدا في فهم كيفيه تخفيف أو انقاص الوزن والمحافظة على الجسم رشيقا وعدم تكون دهون أو زيادة في الجسم من البداية, كما يقال الوقاية خير من العلاج. وإليك بعض النصائح الهامة التي تساعدك علي تخفيف أو انقاص الوزن:

• شرب كوبين من الماء يوميا في الصباح وقبل الأكل (ريجيم الماء ), فهذا يفيد في التخلص من بعض الدهون.
• صعود ونزول السلالم لمدة عشرة دقائق.
• المشي يوميا لمدة عشر دقائق.
•  الاكثار من اكل الزبادي (رجيم الزبادي)
• اختيار الطعام المناسب (راجع مقال ريجيم انقاص الوزن)

• ممارسة بعض تمارين انقاص الوزن البسيطة

مع خالص تحياتي 
دكتور محمد عبدالله 

اقرء المزيد